تمرینات تنفسی برای کاهش استرس!

 

تمرینات تنفسی برای کاهش استرس!
 

 

• آیا در طول روز دچار استرس و اضطراب می‌شوید؟

• آیا تا به حال به دنبال راهکار ساده‌ای برای کنترل آن بوده‌اید؟

• از تمرینات تنفسی برای کاهش علائم خود در موقعیت‌های استرس‌زا استفاده کرده‌اید؟

 

"نفس عمیق بکشید" ممکن است یکی از بهترین توصیه‌ها باشد. این یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای کاهش استرس است و هزاران سال است که چنین بوده است. وقتی یک دم آهسته از بینی و یک بازدم بزرگ و طولانی از طریق دهان انجام می‌دهیم، به مغز و بدن سیگنال می‌دهیم که در امان هستیم، خوب است که آرام شویم. در عرض چند ثانیه، احساس آرامش بیشتری می‌کنیم.

بسیاری از ما به ندرت نیاز پیدا می‌کنیم که به نفس کشیدن فکر کنیم. اما یادگیری توجه به تنفس می‌تواند احساس و رفتار ما را بهبود ببخشد. اغلب، یک لحظه وقت گذاشتن قبل از واکنش به موقعیت‌های استرس‌زا می‌تواند همه چیز را تغییر دهد. با تمرین، می‌توانیم به طور هدفمند سرعت تنفس خود را در هر زمان و هر مکان پایین بیاوریم، تا زمانی که احساس آشفتگی کمتر و اعتماد به نفس بیشتری کنیم.

در اینجا، نحوه‌ی‌ امتحان کردن تمرینات تنفسی برای کاهش استرس را به اشتراک می‌گذاریم تا دفعه بعد که مجبور شدیم یک سخنرانی بزرگ ارائه دهیم، اخبار ناامیدکننده‌ای شنیدیم یا با اضطراب غروب جمعه مواجه شدیم، بدانیم چه کنیم تا احساس بهتری داشته باشیم.

- تمرینات تنفسی دقیقاً چه هستند؟

تمرینات تنفسی یا تنفس، زمانی است که ما عمداً نحوه‌ی نفس کشیدن را کنترل می‌کنیم تا حس آرامش و راحتی را در ذهن و بدن تجربه کنیم. هر کس که در کلاس یوگا شرکت کرده است، با هر حالت جدید، دم و بازدم انجام داده است. یا ممکن است از ما خواسته باشند در حین مراقبه‌ی هدایت‌شده یا خواب هد اسپیس، چند نفس عمیق بکشیم. از آنجایی که تکنیک‌های تنفس تنها در طول فعالیت‌های مربوط به سلامتی مفید نیستند، می‌توانیم هر وقت به آن‌ها نیاز داشته باشیم، انجامشان دهیم تا بتوانیم به طرزی ماهرانه‌تر به استرس پاسخ دهیم.

وقتی دچار اضطراب می‌شویم، احتمالاً متوجه می‌شویم که تنفسمان کم عمق و کوتاه می‌شود. ممکن است از طریق دهان نفس بکشیم و فقط در نواحی بالای ریه‌ها نفس بکشیم، که جریان هوا را در بدن محدود می‌کند و می‌تواند باعث ایجاد تنش یا احساسات ناخوشایند شود. شاید تپش قلب بگیریم، عرق کنیم یا در جاهای خاصی از بدن احساس سفتی کنیم. بنابراین، اگر در طول یک جلسه‌ی کاری مهم به‌ طور تصادفی قهوه را روی پیراهنمان بریزیم، تنفس سریع ما (پاسخی طبیعی به استرس) ممکن است در واقع تمیز کردن، جمع‌بندی خود و برگشتن دستور کار را برای ما دشوارتر کند.

(مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید).

اما تحقیقات نشان می‌دهد که تنفس عمیق و سایر تکنیک‌های تنفسی به ما کمک می‌کنند در لحظات استرس آرام شویم. وقتی عمداً عمیق‌تر و از طریق بینی نفس می‌کشیم، ممکن است متوجه شویم که نفس با فشار از شکم‌مان بیرون می‌آید. این نشانه‌ی آن است که ریه‌های ما کاملاً باز هستند و جریان هوا را در بدن بالا می‌برند. این همان چیزی است که ما می‌خواهیم. با این کار همچنین سیستم "استراحت و هاضمه‌ی" خود را فعال می‌کنیم، که به بدن می‌گوید استراحت کند.

مطالعه‌ی دیگری نشان می‌دهد که تمرینات تنفس عمیق می‌توانند به ما کمک کنند، تمرکزمان را بهبود ببخشیم تا بتوانیم به واکنش‌هایمان توجه کنیم و بیشتر حضور داشته باشیم (نه اینکه بخاطر ریختن نوشیدنی دچار خجالت شویم یا ناراحت شویم).

- چگونه تمرینات تنفسِ عمیق را انجام دهیم؟

درست مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق را می‌توان در هر مکان و هر زمان انجام داد. می‌توانیم در مواقعی که به آن‌ها نیاز داریم از آن‌ها استفاده کنیم، مثلاً قبل از مصاحبه یا قرار اول، ناراحتی‌های‌مان را از بین ببریم، یا وقتی در ترافیک گیر کرده‌ایم کمتر احساس ناراحتی کنیم. اما می‌توانیم تکنیک‌های تنفسی را به‌ طور منظم، حتی روزانه، تمرین کنیم. می‌توانیم روز را با نفس کشیدن در تخت‌خواب شروع کنیم یا به پایان برسانیم. ما می‌توانیم بعد از ورزش یا روزهای کاری نفس عمیق بکشیم تا انرژی خود را بازیابی کنیم. هر بار که دوش می‌گیریم یا دندان‌هایمان را مسواک می‌زنیم، می‌توانیم تمرینات تنفسی انجام دهیم.

 

قرار دادن یک عادت جدید در یک روال موجود،

اضافه کردن آن را به برنامه‌ی روزانه‌مان آسان‌تر می‌کند.

 

اولین قدم برای یک تمرین منظم این است که راحت باشید. توجه کنید که چگونه صندلی، تشک یا تخت بدن ما را نگه داشته یا از آن حمایت می‌کند. فقط مطمئن شوید که پشت و گردن صاف باشند تا نفس کشیدن تا حد امکان راحت باشد (مستقیم بنشینید یا اگر دراز کشیده‌اید، هر گونه بالش را از پشت سر بردارید). اگر احساس امنیت کردید چشم‌ها را ببندید یا به آرامی به سمت پایین نگاه کنید.

حالا به تنفس‌تان توجه کنید. طولانی است؟ کوتاه؟ عمیق؟ کم عمق؟ آیا آن را در بینی یا گلو احساس می‌کنید؟ سینه یا شکم؟ هیچ پاسخی در این لحظه خوب یا بد نیست. ما فقط آن را شناسایی می‌کنیم تا بتوانیم از نحوه‌ی عملکرد تنفس و احساسمان بیشتر آگاه شویم. برای اینکه آگاهی خود را به سطح بعدی برسانیم، می‌توانیم در طول روز توجه کنیم که کجا و چه زمانی نفس خود را حبس می‌کنیم و چه زمانی احساس آرامش می‌کنیم.

اگر تصمیم بگیریم که تمرینات منظم تنفس عمیق برای ما مناسب است، باید توجه داشته باشیم که ممکن است در حین انجام تنفس، احساسات شدید عاطفی یا فیزیکی داشته باشیم. سوزن سوزن شدن دست‌ها یا انگشتان پا، سفت شدن یا دیگر ناراحتی‌های جسمی و حتی تغییر در دمای بدن رایج است.

اگر این اتفاق افتاد نترسید. می‌توانیم تنفس را متوقف کرده و به تنفس عادی برگردیم، تمرکز خود را روی یک شیء در اتاق قرار دهیم، بدنمان را به آرامی کش بیاوریم یا هر چیز دیگری که به آرام شدن بدن کمک می‌کند. به یاد داشته باشید: این دستورالعمل‌های تنفسی فرا‌درمانی هستند. ما همیشه می‌توانیم آن‌ها را متوقف کنیم یا کاملاً کار دیگری انجام دهیم.

 

- کدام تمرین تنفسی از همه بهتر است؟

بهترین و مؤثرترین تمرینات تنفسی آنهایی هستند که برای همه‌ی ما مفید هستند. تمرین‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید چه تکنیک‌ها و تمرین‌هایی مناسب هستند. آنگاه می‌توانیم از آنها به‌ عنوان ابزاری برای کمک به کنترل تنفس خود استفاده کنیم، زمانی که همه چیز در اطراف ما از کنترل خارج می‌شود. در هر یک از تکنیک‌های زیر، تا زمانی که احساس خوبی دارید آن را تکرار کنید.

 

- چند تکنیک تنفسی برای کاهش استرس:

1) آه چرخه‌ای:

نام این تکنیک کمی عجیب است، اما کارکرد آن بسیار ساده و اصولی ست. این تمرین تنفسی بر بازدم‌های طولانی متمرکز است و علائم اضطراب را از همین طریق کاهش می‌دهد. این تکنیک خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و سرعت کلیِ تنفس را در کمتر از 5 دقیقه تمرین، به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد که همین موضوع موجب کاهش اضطراب می‌شود.

طبق مطالعات تکنیک آه چرخه‌ای، از تکنیک‌های تمرکز یا حتی تکنیک تنفس جعبه‌ای کارآمدتر است و بیشتر بر کاهش اضطراب اثر می‌گذارد. این تکنیک بسیار مفید است و متخصصان توصیه می‌کنند که از این تکنیک به صورت روزانه استفاده کنید. محققان تأکید می‌کنند که اثر این نوع تنفس آنی است و بلافاصله پس از تنفس شما تسکین را تجربه خواهید کرد.

 

بازدم‌های طولانی یا آه کشیدن، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کرده،

و موجب کاهش ضربان قلب و اثرات آرام‌بخش می‌شود. 

 

نحوه انجام تکنیک آه چرخه‌ای:

• مرحله اول: به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که ریه‌های شما تا نیمه پر شود.

• مرحله دوم: مکث کنید، سپس سعی کنید با یک نفس دیگر، ریه‌های خود را کاملاً پر کنید.

• مرحله سوم: تمام هوا را به آرامی از دهان خارج کنید و بازدم را طولانی‌تر از دو دم کنید.

• مرحله چهارم: حداقل پنج دقیقه تکرار کنید.

 

 

2) تنفس عمیق (تنفس دیافراگمی):

احتمالاً نام این تنفس را بیشتر از سایر تکنیک‌ها شنیده‌اید. قدیمی اما بسیار کارآمد. دانشمندان معتقدند تنفس عمیق یا تنفس دیافراگمی یک رویکرد ذهنی-فیزیکی مؤثر برای مقابله با استرس و شرایط روان تنی مانند اضطراب یا اختلال پانیک است. برای تمرین تنفس عمیق دیافراگم‌تان را منقبض کنید، شکم خود را باز کنید و دم و بازدم عمیق انجام بدهید به نحوی که شکم‌تان از هوا پر و خالی شود. انجام این کار، منجر به کاهش اضطراب، احساس افسردگی و استرس می‌شود. مؤسسه مبارزه با استرس در آمریکا نشان می‌دهد که 20 تا 30 دقیقه تنفس عمیق اضطراب را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد، اما نیازی نیست به خودتان فشار بیاورید با روزی چند نفس عمیق شروع کنید و هر روز ادامه بدهید.

برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آن‌ها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید،  "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.

نحوه‌ی انجام تمرین تنفس عمیق:

• مرحله اول: یک مکان راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید، چشمان خود را ببندید و یک نفس عادی بکشید.

• مرحله دوم: به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، اجازه دهید قفسه سینه و قسمت پایین شکم در حالی که ریه‌های شما پر از هوا می‌شود، بالا برود. شکم شما باید کاملاً منبسط شود.

• مرحله سوم: به آرامی نفس خود را از طریق بینی یا دهان خود بیرون دهید، هر کدام که برای شما راحت‌تر است.

• مرحله چهارم: این روند را تا زمانی که احساس آرامش کنید، تکرار کنید. برخی افراد حتی چندین بار در روز این تکنیک را تمرین می‌کنند.

3) تنفس متناوب از سوراخ بینی:

تنفس متناوب از سوراخ بینی، نوعی تنفس یوگا است. طبق تحقیقات این رویکر موجب بهبود تمرکز و کاهش فشار خون می‌شود که هر دوی این موارد در کاهش اضطراب بسیار تأثیرگذار هستند. برای انجام تنفس متناوب از سوراخ بینی، به طور متناوب از سوراخ‌های چپ و راست بینی نفس می‌کشید. از شست و انگشتان دست راست خود برای بستن یک سوراخ بینی در هر بار تنفس استفاده خواهید کنید.

نحوه‌ی انجام تنفس متناوب از سوراخ بینی:

• مرحله اول: نفس بکشید و سوراخ راست بینی خود را با انگشت شست خود ببندید.

• مرحله دوم: بازدم را از سوراخ چپ بینی خود بیرون دهید و سپس از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.

• مرحله سوم: سوراخ سمت راست بینی را با انگشت حلقه ببندید.

• مرحله چهارم: بازدم را از سوراخ چپ بینی و دم را از سوراخ چپ بینی انجام دهید.

• مرحله پنجم: تکرار

4) تنفس زمزمه‌ای:

تنفس زمزمه‌ای که گاهی اوقات با نام بهراماری پرانایاما یا نفس بامبلی نیز شناخته می‌شود؛ یک تکنیک تنفس آرام است که هنگام بازدم با صدای زنبور مانندی همراه است. این تکنیک تنفسی سیستم‌های بدن شما را درگیر می‌کند و روی سیستم تنفسی، سیستم عصبی خودمختار و سطح استرس و اضطراب‌تان تأثیر به سزایی می‌گذارد. این تمرین استرس، بی‌قراری و عصبانیت را تسکین می‌دهد، ذهن و بدن‌تان را آرام می‌کند و یک انتخاب عالی برای تمرینات تنفسی قبل از خواب است.

نحوه انجام تنفس زمزمه‌ای:

• مرحله اول: در یک حالت نشسته راحت، مانند نشستن روی زمین با پا‌های ضربدری، قرار بگیرید.

• مرحله دوم: از طریق بینی نفس بکشید و صورت و فک خود را شل کنید.

• مرحله سوم: انگشت اشاره خود را بر روی غضروف گوش خود قرار دهید تا هر گونه صدایی را مسدود کنید.

• مرحله چهارم: یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و از طریق بینی خود بازدم کنید و در بازدم صدای زمزمه یا وزوز ایجاد کنید، در واقع باید تار‌های صوتی خود را به نحوی تکان بدهید، انگار در حال گفتن همممم هستید. (گوش‌های خود را بسته نگه دارید).

• مرحله پنجم: این روند را حداقل تا 6 بار تنفس ادامه دهید.

 

5) تنفس جعبه‌ای یا مربعی:

تنفس جعبه‌ای که گاهی به آن تنفس تاکتیکی نیز گفته می‌شود، برای اولین بار توسط اعضای ارتش ایالات متحده برای تنظیم استرس و بهبود عملکرد استفاده شد. این تمرین تنفسی، تنفس جعبه‌ای نامیده می‌شود زیرا دارای چهار جزء اصلی است و عدد چهار در مراحل انجام این تکنیک نقش بزرگی دارد.

می‌توانید در هر شرایطی از تنفس جعبه‌ای استفاده کنید. این تکنیک برای تأثیرگذاری نیازی به محیط آرام ندارد و دقیقاً به همین دلیل است که اغلب توسط ارتش استفاده می‌شود. می‌توانید از این تکنیک، قبل، حین و بعد از تجربه‌های اضطراب‌آور استفاده کنید.

نحوه انجام تکنیک تنفس جعبه‌ای:

• مرحله اول: در حالی که تا چهار می‌شمارید از طریق بینی نفس بکشید.

• مرحله دوم: نفس خود را به اندازه‌ی چهار شماره حبس کنید.

• مرحله سوم: نفس‌تان را به اندازه‌ی چهار شماره بیرون دهید.

• مرحله چهارم: نفس خود را به اندازه‌ی چهار شماره حبس کنید.

• مرحله پنجم: تکرار.

نکته‌ی مهم این است که این تکنیک را برای خودتان کارآمد کنید. یعنی در اصل این تکنیک با شماره عدد از یک تا چهار انجام می‌شود، اما بسته به نیاز و ترجیحات‌تان ممکن است بخواهید تا دو بشمارید یا حتی بخواهید تا پنج بشمارید. انتخاب عددی که مناسب شماست، به عهده‌ی خودتان است. اگر نیاز به تمرکز دارید، تنفس مربعی را امتحان کنید.

همچنین برای این تمرین تنفسی، می‌توانید یک مربع را تصور کنید که 4 ضلع مساوی دارد. آیا می‌توانید آن را ببینید؟ این تجسم به ما کمک می‌کند در حالی که یک گوشه‌ی مربع را به گوشه‌ی دیگر وصل می‌کنیم، به شمارش‌های مساوی نفس بکشیم و نفس خود را نگه داریم. نفس‌های آهسته و عمیق بکشید؛ 4 شماره دم، 4 شماره نگه دارید، 4 شماره بازدم و سپس دوباره قبل از دم بعدی 4 شماره نگه دارید. 

 

6) تنفس لب فشرده:

تنفس لب فشرده به شما کمک می‌کند که هوای بیشتری را از طریق دم و بازدم وارد ریه‌های‌تان بکنید و به همین دلیل باعث کاهش سرعت تنفس می‌شود. استفاده از این روش موجب کاهش تنگی نفس، بهبود تنفس و کاهش اضطراب می‌شود. تنگی نفس در افراد مضطرب رایج است و این روش به صورت اختصاصی روی تنگی نفس تمرکز دارد. در صورت داشتن اضطراب و بیماری‌های ریوی مانند آمفیزم یا بیماری مزمن انسدادی ریه، این روش تنفس برای شما معجزه به همراه خواهد داشت.

نحوه انجام تنفس لب فشرده:

• مرحله اول: در وضعیتی راحت بنشینید و بدن خود را آرام کنید.

• مرحله دوم: دو ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.

• مرحله سوم: لب‌های خود را جمع کنید، مانند زمانی که قصد دارید برای بوسه آماده شوید و به مدت چهار ثانیه نفس خود را از طریق دهان بیرون بدهید.

• مرحله چهارم: این نوع تمرین تنفسی را چندین بار در روز انجام دهید، به خصوص اگر مشکل ریوی دارید.

 

7) تنفس رزونانسی:

تنفس رزونانسی شامل تنفس با سرعت آهسته است، معمولاً 4، 5 تا 7 نفس در دقیقه است. این تمرین استرس و فشار خون را کاهش می‌دهد و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد. متخصصان سلامتی از تنفس رزونانسی برای این استفاده می‌کنند که بیماران بتوانند تغییرات غیرارادی ضربان قلب‌شان را تشخیص بدهند و از طریق تنفس این مسأله را کنترل کنند.

نحوه انجام تنفس رزونانسی:

• مرحله اول: شش ثانیه از طریق بینی نفس بکشید. باید کمی طاقت بیاورید، زیرا شما نیز احتمالاً مانند اغلب مردم عادت دارید 12 الی 20 نفس در دقیقه بکشید.

• مرحله دوم: به مدت شش ثانیه نفس خود را بیرون دهید، اجازه دهید نفس شما به آرامی از بدن خارج شود بدون اینکه آن را به زور از ریه‌های خود خارج کنید.

• مرحله سوم: تکرار

8) تنفس شیر:

تنفس شیر نوعی تکنیک تنفسی است که در آن غرش شیر را تقلید می‌کنید. برخلاف سایر تمرینات تنفسی که آرام و ملایم هستند، تنفس شیر کمی نیرومندتر است. هنگامی که این تمرین تنفسی را انجام می‌دهید، زبان خود را بیرون می‌آورید و بازدمی بلند و قدرتمند انجام می‌دهید. این تمرین تنفسی در یوگا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 

تکنیک‌های تنفسی یوگا برای کاهش اضطراب

و حتی کاهش آپنه خواب بسیار مفید هستند.

نحوه انجام تمرین تنفس شیر:

• مرحله اول: زانو بزنید و به عقب تکیه دهید تا باسن‌تان روی پاشنه‌های‌تان قرار بگیرد.

• مرحله دوم: در حالی که یک نفس بزرگ و آهسته از بینی خود می‌کشید، سر خود را به سمت عقب خم کنید و کمی به جلو خم شوید.

• مرحله سوم: نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس دهان خود را باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید (زبان‌تان باید آویزان باشد).

• مرحله چهارم: با صدای بلندی مانند غرش به شدت بازدم خود را بیرون بدهید.

• مرحله پنجم: چند بار تکرار کنید.

 

 

و اما چند نکته:

- مبتدی هستید؟ پنج نفس عمیق بکشید.

ساده‌ترین تکنیک تنفس، نفس کشیدن با شماره است. با شماره‌ی 1 آهسته از راه بینی دم انجام دهید، شماره‌ی 2 بازدم بلند از طریق دهان، 3 دم، 4 بازدم، 5 دم و سپس رها کنید. از برنامه Headspace برای تنفس انیمیشن‌های گربه‌ی خوابیده، ابرهای سفید کرکی، امواج ملایم و غیره استفاده کنید. همچنین می‌توانیم یک تایمر تنظیم کنیم یا تعدادی چرخه‌ی تنفس را با انگشتان‌مان بشماریم.

- ذهن‌تان مشغول است؟ هر بازدم را طولانی کنید.

طولانی‌تر کردن بازدم‌ها از دم‌هایمان، هم ضربان قلب و هم افکارمان را کند می‌کند. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا 3 بشمارید، سپس از طریق دهان تا 6 شماره بازدم کنید. اگر 3 و 6 بیش از حد طولانی است، 2 و 4 را امتحان کنید. یا برای طولانی‌تر کردن بازدم، 4 و 8 را امتحان کنید.

- اضطراب دارید؟ تنفس شکمی را امتحان کنید.

در اینجا در واقع با شکم خود نفس نمی‌کشیم، بلکه وقتی ریه‌های‌مان را پر می‌کنیم، شکم پف می‌کند. قرار دادن دست روی شکم می‌تواند مفید باشد تا بتوانیم وقتی تنفس خود را به آنجا هدایت می‌کنیم، احساس کنیم که چگونه بالا و پایین می‌رود. به آرامی از بینی نفس بکشید و بالا آمدن شکم را احساس کنید. به آرامی از دهان نفس‌تان را بیرون بدهید و احساس کنید شکم به سمت داخل کشیده می‌شود.

 

- تحت فشار هستید؟ تنفس متناوب از سوراخ بینی را امتحان کنید.

این نوع تنفس یوگای باستانی، نادی شدهانا یا تنفس متناوب از سوراخ بینی نامیده می‌شود، روشی که گفته می‌شود بین نیمکره چپ و راست مغز تعادل و حالت ذهنی آرامی ایجاد می‌کند. این تمرین بهتر است در حالت نشسته، با ستون فقرات کشیده و شانه‌های راحت انجام شود.

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، با انگشت شست راست سوراخ راست بینی را ببندید، به آرامی و به طور کامل از سوراخ چپ بینی نفس بکشید، سپس مکث کنید. از انگشت حلقه راست برای بستن سوراخ چپ بینی استفاده کنید. سپس انگشت شست را رها کنید و نفس‌تان را از سوراخ راست بینی بیرون دهید. مکث کنید.

انگشتان‌مان را همان جایی که هستند نگه می‌داریم، از سوراخ سمت راست بینی نفس می‌کشیم، سپس مکث می‌کنیم. برای بستن سوراخ راست بینی از انگشت شست راست استفاده کنید. سپس انگشت حلقه سمت راست را رها کنید و از سوراخ چپ بینی بازدم کنید. مکث کنید. این یک دور کامل است.

وقتی تمرینات تنفس عمیق را تمام کردیم، دیگر نیازی به تنفس آگاهانه نداریم. بنابراین می‌توانیم به تنفس طبیعی خود برگردیم. در حالی که تنفس در حال بازگشت به ریتم طبیعی خود است، لحظه‌ای توجه کنید حالا که وقت گذاشتیم تا کمی مراقبت از خود را تمرین کنیم، بدن و ذهن چه احساسی دارند.

---

پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.

---

 

- تمرین‌های تنفسی پیشرفته:

وقتی در تنفس شکمی تسلط پیدا کردید، شاید دوست داشته باشید، تمرین‌های تنفسی پیشرفته‌تر را امتحان کنید. سه تمرین تنفسی زیر را انجام دهید و ببینید کدامیک برای شما مؤثرتر است:

1) تمرین تنفس 8-7-4

در این تمرین نیز از تنفس شکمی استفاده می‌شود تا در آرام شدن کمک کند. این تمرین نشسته یا دراز کشیده قابل اجرا است.

• برای شروع یک دست را روی شکم و یک دست را روی سینه قرار دهید. درست مثل تنفس شکمی.

• دم آرام و عمیق به مدت 4 ثانیه بگیرید.

• به مدت 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید.

• بازدم داشته باشید به طوری که 8 ثانیه به طول بینجامد. در این 8 ثانیه سعی کنید هوا کامل از ریه خارج شود.

• 3 تا 7 بار تمرین را تکرار کنید تا آرام شوید.

• ببینید بعد از تمرین چه حس و حالی دارید.

 

2) تنفس غلتان

یکی دیگر از تمرین‌های تنفسی، تنفس غلتان است، این تمرین به شما کمک می‌کند تا به استفاده کامل از ظرفیت ریه خود دست یابید و بر ریتم تنفس خود تمرکز کنید. در هر موقعیتی می‌توانید تمرین را انجام دهید ولی بهتر است به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

دست چپ را روی شکم و دست راست را روی سینه قرار دهید. ببینید موقع تنفس دست‌تان چطور بالا و پایین می‌شود. تمرین کنید تا بخش پایین ریه‌ها را از هوا پر کنید. بنابراین دست چپ بالا خواهد آمد و دست راست ثابت می‌ماند. همیشه از بینی دم بگیرید و از دهان بازدم را خارج کنید. 8 تا 10 بار  این مرحله را تکرار کنید.

در این مرحله بعد از اینکه بخش پایینی ریه‌ها را از هوا پر و خالی کردید، مرحله دوم را باید اضافه کنید. به این صورت که ابتدا بخش‌های پایینی ریه‌ها را مثل قبل از هوا پرکرده و سپس بخش‌های بالاتر را از هوا پرکنید. وقتی اینگونه عمل می‌کنید، دست راست‌تان نیز بالا می‌آید و به طبع آن دست چپ همراه شکم کمی به سمت پایین حرکت می‌کند.

همانطور که از دهان بازدم را خارج می‌کنید، دست چپ به طور کامل پایین و سپس دست راست هم پایین خواهد آمد. با بازدم احساس کنید که تنش، بدن شما را ترک کرده و هر چه بیشتر به آرامش نزدیک می‌شوید. 3 تا 5 بار در روز تمرین کنید. و بالا و پایین رفتن شکم و سینه خودتان را مانند امواج غلتان ببینید. ببینید بعد از تمرین چه حسی دارید. چند هفته تمرین کنید تا در هر شرایطی بتوانید انجامش دهید. می‌توانید به عنوان ابزار تن‌آرامی هر وقت به آرام شدن نیاز داشتید، از این تمرین استفاده کنید.

هشدار: برخی افراد در چندبار اول سرگیجه می‌گیرند، اگر نفس‌تان تند شد یا احساس کردید حواس‌تان سرجایش نیست،  نفس‌تان را  آرام کنید و خیلی آرام بلند شوید.

3) تنفس صبحگاهی

این تمرین را وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، برای کاهش انقباض ماهیچه‌ها و باز کردن مسیر تنفس انجام دهید. سپس در طول روز برای رهایی از تنش استفاده کنید.

 

• در حالی که ایستاده‌اید از کمر خم شوید، زانوها را هم کمی خم کنید و اجازه دهید بازوهای‌تان به صورت آویزان نزدیک به زمین قرار گیرد.

• در حالی که به آرامی، دم عمیق می‌گیرید به آرامی به حالت ایستاده برگشته و در انتها سرتان را بالا بیاورید.

• برای چند ثانیه در این حالت نفس را نگه دارید.

• در حالی که به حالت قبل بازمی‌گردید و از کمر خم می شوید بازدم داشته باشید.

• ببینید پس از اتمام تمرین چه احساسی دارید.

 

- 18 مراقبه را برای استرس امتحان کنید:

به دنبال مراقبه‌هایی (کلیک کنید)، هستید که به کاهش استرس کمک کنند؟ با چند تنفس می‌توانید سالم‌تر و شادتر شوید. اپلیکیشن Headspace دارای یک سری تنفس هدایت‌شده است که تکنیک‌های تنفس ساده را برای آرامش ذهن و بدن به اعضا ارائه می‌دهد. به‌ علاوه یک سری مراقبه‌های اصلاح کننده و آرامش‌بخش نیز وجود دارند، که به شرح زیر می‌باشند:

• دوره‌ی رها کردن استرس.

یاد بگیرید که هیجانات منفی را بازگو نکنید و آن‌ها را رها کنید.

 

• دوره‌ی بیقراری.

یاد بگیرید که با ذهن ناآرام، ماهرانه‌تر عمل کنید.

 

• دوره‌ی تبدیل خشم.

با خشم ارتباط برقرار کنید و از آن برای آموزش ذهن خود استفاده کنید.

 

• دوره‌ی پیش رفتن با تغییر.

ذهن خود را طوری آموزش دهید که با تغییر راحت‌تر باشد.

• چگونه خود را ببخشیم.

حضور در لحظه به ما کمک می‌کند تا حسرت گذشته را نخوریم.

• مراقبه‌ی احساس آشفتگی.

به خودتان فضایی برای نفس کشیدن بدهید.

• مراقبه‌ی احساس پوچی.

از افکار نگران‌کننده فاصله بگیرید.

 

• مراقبه‌ی وحشت‌زدگی.

ذهن و بدن خود را در زمان حال نگه دارید.

• مراقبه‌ی از کوره در رفتن.

هر چیزی که باعث رنجش‌تان می‌شود را رها کنید.

• مراقبه‌ی بهم‌ریختگی.

ذهن ناآرام را به موضوع مورد نظر برگردانید.

• مراقبه‌ی درد.

رابطه‌ی خود را با درد فیزیکی تغییر دهید.

• تمرین رهایی از استرس.

از استرس فاصله بگیرید و وارد لحظه‌ی حال شوید.

 

• مراقبه‌ی تمدد اعصاب.

ذهن خود را به جایی که در آن بطور طبیعی آرامش دارید، هدایت کنید.

 

• مراقبه‌ی تجدید قوا.

هر گونه تنش یا مشغله‌ی ذهنی را رها کنید.

• مراقبه ناامیدی.

تنش را کنار بگذارید و کمی آرام بگیرید.

• مراقبه‌ی استرس.

آنچه ذهن‌تان را درگیر کرده است را تشخیص دهید و رها کنید.

 

• مراقبه‌ی استراحت کوتاه.

حتما در وسط روزِ کاری‌تان، وقفه‌ای ایجاد کنید.

 

• مراقبه‌ی شروع مجدد.

در طول یک روز پرمشغله، زمانی را برای تمرکز و آرامش پیدا کنید.

در مواقع استرس و اضطراب، فراموش نکنید که یکی از مؤثرترین ابزارهای مدیریت استرس،

هر زمان که به آن نیاز داشته باشیم، درست در دستانمان است.

 

---

پیشنهاد می‌کنیم تمرینات گفته شده در این مقاله را در موقعیت‌های استرس‌زای زندگی‌تان انجام دهید.

اگر تا به حال تجربه‌ی انجام این تمرینات را داشته‌اید، نتیجه را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.

برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.